Vitaminen en voedingsmineralen zijn hulpstoffen die, naast eiwitten, vetten en koolhydraten, ons lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om goed te kunnen functioneren en die tegelijkertijd van groot belang zijn voor onze lichaamsprocessen.
De meesten vitaminen moeten we via de voeding binnenkrijgen, sommige maakt ons lichaam zelf aan.
Helaas bestaat er niet 1 voedingsmiddel waarin alle vitaminen en mineralen zitten en daarom moeten wij zo gevarieerd mogelijk eten. In mijn vorige blog over ziektes voorkomen lees je daar meer over.
Hoe gebruikt jouw lichaam vitaminen, welke schade ontstaat bij tekorten en hoeveel heb je er eigenlijk van nodig ?
Ten eerste bestaan er 2 soorten vitaminen;
1. in water oplosbare vitaminen: B en C.
2. in vet oplosbare vitaminen: A, D, E en K.
Deze blog gaat over Vitamine B.
Waar dient vitamine B (B-complex) voor ?
B- vitaminen staan in verband met de energieproductie, stress en het immuunsysteem.
Alle B vitaminen samen noemen we vitamine B-complex, ze ondersteunen elkaar en hebben elkaar nodig.
Alle onderstaande ADH's zijn voor vrouwen en mannen in de leeftijd van 19jr tot 70jr.
B1= thiamine, ADH: 1,1mg
te vinden in: brood, graanproducten, aardappelen, groente, vlees, melk(producten).
B1 is onmisbaar voor de energievoorziening in het lichaam en nodig voor de goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel.
Een B1 tekort zorgt voor depressie, concentratieverlies, geheugenverlies, gevoelloosheid in de benen, hartklachten en verlamming.
B2= riboflavine, ADH: 1,3mg
te vinden in: melk(producten), vlees, groente, fruit, brood en graanproducten.
B2 is onmisbaar voor de energievoorziening in het lichaam en draagt bij aan een gezonde huid.
Een B2 tekort zorgt voor huidafwijkingen bij mond, tong en neus.
B3= niacine, ADH: 15mg
te vinden in vlees, vis, volkorengraanproducten, groente, aardappelen.
B3 werk mee aan de energievoorziening en speelt een rol bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam.
Een B3 tekort zorgt voor pellagra, dat is een ruwe huid, zoals uitslag en ontstekingen.
B5= pantotheenzuur, ADH: 5mg
te vinden in vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, melk(producten), groente en fruit.
B5 is ook nodig voor de energievoorziening, vooral bij het vrijmaken van energie uit vetzuren.
Een langdurig en ernstig tekort aan B5 zorgt voor branderig, pijnlijk gevoel in de voeten.
B6= pyridoxine, ADH: 1,5mg
te vinden in vlees, vis, eieren, brood, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk(producten), en kaas.
B6 speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling, vooral bij de afbraak van aminozuren. Het regelt ook de werking van bepaalde hormonen en is nodig voor de groei, bloedaanmaak en een goede werking van het afweersysteem en zenuwstelsel.
B6 tekort bij baby's leidt tot verschijnselen als stuipen, overgeven en gewichtsverlies.
Bij volwassenen veroorzaakt een tekort ontstekingen van de tong en huid, depressie, verwardheid, vermoeidheid een aandoeningen van het zenuwstelsel.
LET OP: hoge doseringen van B6 kunnen leiden tot afwijkingen aan het zenuwstelsel.
B8= biotine, ADH: 40mcg
te vinden in eieren, lever, melk, noten en pinda's.
B8 heeft ene functie bij het vrijmaken van energie uit voedsel. Het speelt een rol bij de vorming van vetzuren en zorgt voor het gezond houden van huid en haar.
Een tekort aan B8 is zeldzaam, omdat biotine in veel voeding voorkomt. Een tekort zorgt voor huidafwijkingen, tongontsteking, verminderde eetlust, moeheid, spierpijn, bloedarmoede en depressie.
B11= foliumzuur, ADH: 300mcg
te vinden in (groene) groenten, brood, aardappelen, (orgaan)vlees, zuivelproducten.
B11 is nodig voor de groei en een goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van rode- en witte bloedcellen.
Een tekort aan B11 zorgt voor verminderde opname van verschillende voedingsstoffen in de darm, verminderde eetlust, gewichtsverlies en vermoeidheid.
Een tekort aan foliumzuur bij het begin van de zwangerschap verhoogt de kans op een open ruggetje bij de baby.
B12= cobalamine, ADH: 2,8mcg
te vinden in dierlijke producten zoals melk(producten), vlees, vis en eieren.
B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel en voor de opname van ijzer.
Je lichaam slaat B12 op als voorraad. De verschijnselen van een tekort treed pas na jaren op.
Verschijnselen zijn: een vorm van bloedarmoede, vermoeidheid, ademnood, pijn op de borst en een gebrek aan eetlust. Ook kan een vitamine B12 tekort een tekort aan B11 veroorzaken, omdat deze samenwerken.
Veganisten:
Als je plantaardig eet dan moet je B12 in de vorm van een pil nemen. O.a. deze is geschikt voor veganisten en daar hoef je maar 2 x per week 1 pil van in te nemen. Vul ook je ijzer en vitamine D aan via supplementen !
Volgende keer alles over vitamine C !